产后修复做什么瑜伽比较好
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腹肌练习
(1)平躺在床上,双膝屈起,双手放在腹部。
(2)收缩臀部,将后背压向床面,然后放松,多次反复。
2虎式
(1)开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。
(2)两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。
(3)呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
3腰部转体式
(1)从坐姿开始,双腿并拢,脚尖向前伸直,两手自然打开,放于体侧。
(2)左腿沿地面屈膝收回,自然放在右膝外侧,收紧腹部。
(3)慢慢腰部向左扭转,右肘关节尽量抵住左膝外侧,双手指尖尽量点地,头部向左方扭转,眼睛平视左前方。吐气,身体缓慢还原,反方向重复以上动作。
4猫式
(1)双手双膝着地,背部平直,双手正好垂直于肩。
(2)向前蜷起一条腿,使膝盖触到前额,然后将腿向后上方伸直,抬头伸长颈部,注意从头到脚跟形成一条直线,维持几秒钟,放下。
(3)然后交替做另一侧。
五式产后瑜伽动作详析让你科学恢复身体
【妈妈网特稿】妈妈们产后瑜伽不仅有利于恢复体型,还能帮助改善不良坐姿,强健腹部及骨盆肌肉,改善脚部水肿情况等,所以越来越多妈妈们已经加入产后瑜伽的大队伍中。但是,有很多妈妈并不知道产后瑜伽的具体步骤,下面我们为你详细介绍。
猫伸式产后瑜伽
功效:丰胸
产后很多新妈妈的胸部下垂,不如产前丰满。现在呢,就由小编我来教各位新妈咪们这个猫伸式产后丰胸瑜伽,可以健美胸部,保持上半身气血循环的通畅,美化上半身的线条。
猫伸式产后瑜伽
步骤详析:
step1:采取金刚跪姿跪在垫子上。
step2:吸气,将臀部慢慢抬离后脚跟。双手打开放在身体的前侧,略宽于肩膀的距离。
step3:吐气,双手慢慢弯曲,手肘向两侧打开,胸部慢慢往下,但是与地板保持距离。
step4:将意念放在胸部位置,手臂感受身体在施力的时候传出的酸痛感。
step5:停留在这个地方,保持三个深长的呼吸。
step6:吸气,手臂慢慢地撑起身体。
step7:吐气,臀部坐回脚跟上;身体还原,调息。
温馨提示:这个动作每次可以做5-10次,每次停留3-5秒钟。
船式产后瑜伽
功效:骨盆复原
此动作可培养耐力与勇气,对骨盆复原也有益处。可强化躯干脊椎的肌肉群(腹背部及大腿前侧的股四头肌);对雕塑下半身的身形也有帮助。
船式产后瑜伽
步骤详析:
step1:采坐姿动作先找到坐骨,吸气时挺胸、背打直。
step2:收小腹将小腿慢慢离地与地面平行,两手平举;将专注力放在腹部、配合吸吐气。
step3:初学者若是觉得太吃力,可将两手扶在膝下。?
骨盆卷起式产后瑜伽
功效:伸展脊椎
此动作有利于产后妈咪伸展脊椎,帮助呼吸调息。
步骤详析:
step1:预备动作先仰躺在地面,双脚打开与髋部同宽;屈膝脚掌踩地,双手放在身体两侧。
step2:吸气感觉胸廓(前胸后背)向外扩张;吐气肋骨与腹部向身体内收缩。然后慢慢从尾椎、腰椎、胸椎一节一节向上卷起,吸气停留在桥式位置上。
step3:吐气再慢慢将脊椎从上往下卷回到地面,来回数次。
滑翔坐姿式产后瑜伽
功效:收腹
简单的“滑翔式”坐姿瑜伽动作,可以增加新妈妈的腰力,消除产后腹部的赘肉,恢复原来的好身材。
滑翔坐姿式产后瑜伽
步骤详析:
step1:采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上,腰背保持挺直。
step2:吸气,将双脚弯曲。
step3:吐气,打开双手,呈飞翔的姿势。
step4:再次吸气,抬起小腿,让小腿与地板保持平行。
step5:将意念放在腹部,让身体保持这个动作,尽量多坚持一些时间。
step6:腰部和腹部用力,这样对燃烧腹部的脂肪更有效果。
step7:吐气,慢慢放下双腿。
step8:双手抱着双腿,放松,调息。
温馨提示:这个动作每次可以做5-10次,每次做到感觉身体很辛苦为止。
英雄式产后瑜伽
功效:恢复子宫
产后加强骨盆底肌群的训练,帮助产后子宫及会阴部的收缩,并可改善产后痔疮问题。
步骤详析:
step1:将双脚并拢跪坐在脚跟上,膝关节不舒服者可垫瑜伽砖或将大浴巾放在脚背下。
step2:先做几次腹式呼吸(用鼻子吸吐),然后吸气时将会阴部向上提(类似凯格尔运动),然后放松吐气。
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